3 maal vrolijker

Hoe houden we het hoofd vrolijk en klaar ondanks de hoeveelheid impulsen die tegenwoordig op ons worden afgevuurd? Veel psychische klachten worden veroorzaakt doordat ons stresssysteem zwaar verouderd is en in deze tijd vol prikkels en informatie voortdurend aanslaat op een manier waar we niet veel aan hebben en die ons juist tegenwerkt. Zowel thuis als op het werk vinden we een aantal manieren om ons hiertegen te wapenen.

 

Ooit, in eerdere stadia van de menselijke geschiedenis, was stress erg nuttig om ons te waarschuwen tegen mogelijke gevaren die ons omringden: vijandelijke stammen, wilde dieren... Ons brein evolueert echter veel langzamer dan de wereld om ons heen. Onze stress-regulerende systemen verschillen nauwelijks van die van andere dieren, maar in het laatste gedeelte van onze evolutie is onze leefwereld enorm veranderd. Ons stress-systeem is niet meer aangepast aan de hoeveelheid impulsen die op ons worden afgevuurd.

Zo is er een gevaarlijk mengsel ontstaan dat zorgt voor een stressrespons die niet langer helpt om te overleven, maar juist ziek maakt: overspannen, overwerkt, burn-out, depressief, paniekerig, angstig. De al dan niet ingebeelde bedreigingen komen van alle kanten: een stroom van berichten over een virus, oorlogen en de klimaatverandering waar we wel kennis van, maar weinig invloed op hebben.

Daarom is het dan ook erg belangrijk om je weerbaarheid tegen deze overload aan impulsen op peil houden. Focus op een aantal hulpmiddelen die je wèl min of meer zelf kan regelen. Zet in op frisse lucht, genoeg daglicht en voldoende spel en beweging! Drie boerenwijsheden!

uitgeblust

 

1. Betere luchtkwaliteit voor een beter denkvermogen 😋  

Verbetering van de kwaliteit van de binnenlucht kan de capaciteit om te denken erg verbeteren. Wanneer de meeste van ons denken aan luchtkwaliteit, wordt over het algemeen gedacht aan de buitenlucht waar de lucht vervuild wordt met o.a. smog, rook, stof en andere soorten luchtvervuiling. Tegenwoordig brengen we echter het grootste deel van onze tijd door in gebouwen. Een slechte kwaliteit van de lucht binnen kan ons denk-, concentratie- en probleemoplossende vermogen aantasten.

Binnen een gebouw zijn de concentraties van zogenaamde vluchtige organische stoffen - ook wel VOC’s genoemd - de belangrijkste veroorzakers van luchtvervuiling, gevolgd door fijnstof en bio-effluenten (CO2 en microbiologische agentia). De meeste personen worden dagelijks blootgesteld aan VOC’s in vrijwel elke omgeving waarin deze verblijven. Onderzoek heeft aangetoond dat deze VOC’s gezondheidsklachten als oogirritaties en/of irritatie van de bovenste luchtwegen kunnen veroorzaken. Al een hele tijd blijkt echter dat naast die gezondheidsrisico’s de aanwezigheid van VOC’s ook de cognitieve prestatie kan beïnvloeden. Hierbij is vooral de invloed van kooldioxide (CO2) opmerkelijk.

Cognitieve functies en luchtkwaliteit (CO2)

De CO2-concentraties in de buitenlucht fluctueren tussen de 350 en de 550ppm (parts per million) afhankelijk van de omgeving. In bosrijke gebieden zal de concentratie lager zijn en in stedelijke gebieden eerder aan de bovengrens van deze range. In gebouwen lopen de CO2-concentraties echter verder op. Heersende waarden in gebouwen lopen erg gemakkelijk op tot 800 à 1200ppm. Het is echter niet ongewoon om concentraties boven de 1500ppm te zien of in slecht geventileerde scholen tot ver boven de 2500ppm. Tot op heden worden deze CO2-concentraties gebruikt als indicator of een ruimte voldoende wordt geventileerd en uit verder onderzoek blijkt de heersende CO2-concentratie een significante invloed te hebben op de cognitieve prestaties van de aanwezigen.

Een studie stelt proefpersonen bloot aan een CO2-concentratie gelijk aan de buitenlucht, aan 950ppm en aan een concentratie van 1400ppm. In de ruimten met 950ppm was de cognitieve prestatie 15% lager dan in de buitenluchtconcentraties. In de ruimten met 1400ppm was de cognitieve prestatie 50% lager.De verschillen in cognitieve scores zijn dusdanig groot dat de CO2-concentraties een hogere mate van aandacht verdienen in de regelgevingen en totstandkoming van huizen en andere gebouwen. Vooral nu vanuit onderzoek duidelijk lijkt te worden dat CO2 een directe, primaire, vervuiler kan zijn, die significante invloed heeft op menselijk functioneren. 

Ook als je thuis werkt: zet heel regelmatig een raam open, verlucht je ruimten grondig en doe regelmatig een wandeling in open lucht!

Bronnen luchtkwaliteit:

2. Betere lichtkwaliteit voor beter denkvermogen 😎

Onze hersenen produceren ’s avonds en ’s nachts melatonine. Ons lichaam weet dan dat het nacht is… en dus tijd om te slapen. Melatonine wordt daarom ook wel het slaaphormoon genoemd. Bij het opstaan hebben we vaak nog wat restjes melatonine in ons lichaam. Dat zorgt ervoor dat je je loom voelt, nog niet helemaal wakker. Even naar buiten gaan helpt om de slaap uit je lichaam te krijgen, want daglicht onderdrukt de aanmaak van melatonine. 's Ochtends naar buiten gaan kan dus helpen als je last hebt van een ochtendhumeur. 

Daglicht stimuleert ook de aanmaak van serotonine. Dat is een erg belangrijke stof in onze hersenen, die een rol speelt bij het regelen van onze stemming. Meer serotonine in de hersenen is gelinkt aan een betere stemming en meer tevredenheid; serotonine wordt daarom ook wel het gelukshormoon genoemd, het houdt de lusteloosheid op een afstand.

Australische wetenschappers onderzochten de hoeveelheid serotonine op zonnige en op meer bewolkte dagen. Wat bleek? Mensen hadden méér serotonine op zonnige dagen met veel daglicht dan op donkere, bewolkte dagen. Er bleek geen verband met de temperatuur, wél met de hoeveelheid daglicht. 

Onze concentratie schommelt in de loop van de dag. ’s Ochtends, meteen na het opstaan, kunnen de meeste mensen zich moeilijk concentreren. Dat verbetert in de loop van de voormiddag, met daarna dus dat dipje na de lunch. Nadien gaat het weer beter, met optimale concentratie in de latere namiddag en de vroege avond. Die schommelingen zijn heel normaal. We kunnen er dus maar beter rekening mee houden. 

Volgens een Mexicaanse studie plannen scholen bijvoorbeeld beter geen moeilijke toetsen tijdens de eerste uren van de dag, maar wel in de latere voormiddag. Je kan ook je aandacht tijdelijk een duwtje geven door even naar buiten te gaan, dat helpt als je je moet concentreren.

  • Ga daarom minstens een half uur per dag naar buiten, zeker tijdens donkere herfst- en winterdagen. Maak bijvoorbeeld een korte wandeling als je je wat minder voelt, de kans is groot dat je beter gezind van die wandeling zal terugkeren. 
  • Ga met de fiets naar je werk, maak ‘s ochtends een korte wandeling of ga even de hond uitlaten. Je zal beter gezind aan je dag beginnen.
  • Je zou het een lichtdouche kunnen noemen. Het helpt écht en het kost niets. Waarom heeft een doorsnee lamp niet hetzelfde effect? Dat komt omdat kunstlicht een andere  frequentie-spectrum  en  intensiteit heeft dan daglicht. We dénken misschien dat het binnen even licht is als buiten, maar onze hersenen weten beter. 
  • Er zijn tegenwoordig lichtsystemen die het licht van de zon nabootsen. Je brengt dan letterlijk het zonnetje in huis. In sommige Scandinavische scholen wordt nu al geëxperimenteerd met dit soort kunstlicht. De leerkracht kan dan de kleurtemperatuur en de frequentie aanpassen bij een moeilijke toets. Dat zou zorgen voor betere schoolresultaten.
  • Maar het kan dus ook zonder zo'n duur lichtsysteem. Gewoon even naar buiten gaan en je kan je weer beter concentreren. Gratis en voor niets.
  • Een ochtendwandeling helpt ook om 's nachts beter te slapen. Ons dag-nachtritme is erg gevoelig voor prikkels uit onze omgeving, vooral tijdens de eerste uren van de dag. Als je ’s ochtends naar buiten gaat, dan prikkelt het ochtendlicht speciale cellen in je ogen. Die cellen sturen een signaal naar een centrum diep in je hersenen - je hersenen weten dan dat het ochtend is. Wie in de ochtend en de voormiddag meer daglicht binnen kreeg, viel ’s avonds sneller in slaap. 
  • Ook een avondwandeling kan helpen om beter te slapen. Om goed te slapen, moeten je lichaam en je geest tot rust komen. Een korte, ontspannen wandeling kan daar zeker bij helpen. Laat op de avond sporten is echter géén goed idee. Dan wordt je lichaam weer geactiveerd en zal je net minder goed slapen. Ga dus naar buiten, maar hou het rustig.
De NOTADESK, een mobiele werkplek die je zelfs kan bevestigen tegen een boom.

Bronnen lichtkwaliteit:

De studies waarnaar wordt verwezen:

3. Meer bewegen voor een beter denkvermogen 🙃

Beweging is goed voor het lichaam en de geest. Je hartslag gaat omhoog, je spieren worden warm en je gaat zweten. Je voelt het bloed door je lijf stromen, maar bewegen heeft ook invloed op je brein, en dat voel je óók. Je voelt je goed na een wandeling of yoga-sessie. Maar er zijn nog meer breineffecten na het bewegen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat ons cognitief functioneren verbetert als we bewegen.

Wat gebeurt er in het brein als je beweegt? Door te bewegen stroomt er meer bloed naar de hersenen en daardoor neemt de opname van zuurstof toe. Bewegen bereidt zo de hersensystemen (aandacht, leren en geheugen) voor op effectief en flexibel functioneren.

Tussen de hersencellen bevindt zich een soort cocktail van stoffen die zorgen dat cellen kunnen communiceren, groeien en gezond blijven leven. Wanneer je beweegt, wordt er meer van deze cocktail aangemaakt. Door de cocktail worden ook nieuwe cellen en bloedvaten aangemaakt. Daarnaast worden de verbindingen tussen cellen sterker. En dat is nu precies nodig om nieuwe dingen te kunnen leren en op te slaan. Naast dat er nieuwe verbindingen en cellen komen, zorgt bewegen er ook voor dat je hersencellen beter beschermd zijn. Als je ouder wordt, nemen bepaalde breinfuncties af. Door te bewegen, kan je deze veroudering van het brein vertragen. 

Laat het nog een reminder zijn voor iedereen: iedere dag zitten is gevaarlijk. Ook voor je brein! De positieve effecten van bewegen op het brein laten zien dat het hele lichaam met elkaar in verbinding staat. Wat je dus met je lichaam doet, heeft ook consequenties voor je geest.

We zetten de effecten op een rijtje. 

  1. Regelmatig bewegen vermindert het risico op een beroerte, de ziekte van Alzheimer en andere aandoeningen waarbij het zenuwstelsel aftakelt. Tijdens het sporten hebben al je organen, dus inclusief je brein, meer zuurstof nodig. Je hart klopt sneller en je bloed stroomt sneller door je lichaam. Omdat bloedvaten flexibel zijn, komen er - als je regelmatig beweegt - kleine bloedvaten en slagadervertakkingen bij. En dat zorgt voor een betere doorbloeding van al je organen. Dat is gunstig: cellen hebben meer zuurstof, kunnen hun afvalstoffen beter kwijt en hun producten beter naar omliggende cellen vervoeren. Beweeg je te weinig, dan past je lichaam zich trouwens ook aan. Bloedvaten worden dan minder of niet meer gebruikt, waardoor het risico op slagaderverkalking of hersenziekten weer groter wordt.
  2. Regelmatig bewegen bevordert het geheugen. Als je tenminste ook voldoende rust neemt en goed slaapt. Als je beweegt, komen er neurotransmitters en hormonen in de hersenen vrij, waaronder ook dopamine. Dopamine zorgt dat er eiwitten vrijkomen die nodig zijn om herinneringen te bewaren. Om een herinnering op te slaan in het langetermijngeheugen zijn er meer synapsen nodig. Dat zijn contactpunten tussen hersencellen, waardoor cellen boodschappen aan elkaar kunnen doorgeven. Dopamine stimuleert de aanmaak van synapsen. 
  3. Regelmatig bewegen is ook gunstig voor de ontwikkeling van het brein. Tot een tijdje na je twintigste verjaardag is het brein nog in ontwikkeling. Het is dan nog erg kneedbaar. Als je op jonge leeftijd begint, kun je bijvoorbeeld heel goed worden in het bespelen van een instrument. Hoe later je daarmee start, hoe minder goed je waarschijnlijk ooit zult worden. Regelmatig bewegen zorgt, zelfs als je ouder bent, voor een nóg plastischer brein. Plasticiteit komt onder meer door de aanmaak van nieuwe neuronen.
  4. Sporten of bewegen kan ook op het moment zelf een positieve bijdrage aan ons welbevinden leveren. Je kunt ervan genieten om te sporten, erdoor ontspannen of misschien voel je je naderhand wel beter. Steeds meer onderzoek wijst erop dat twintig tot dertig minuten per dag bewegen zijn vruchten al afwerpt. 
  5. Bewegen helpt om je beter te focussen. Je raakt niet zo snel afgeleid en kunt - mocht dit nodig zijn - beter multitasken. Je houdt letterlijk je aandacht er beter bij.
  6. Je wordt ook creatiever als je beweegt. Een onderzoek van de Stanford Universiteit (VS) onder wandelaars toonde aan dat beweging een goede brainstorm op gang brengt. Als je echt op zoek bent naar die ene oplossing heeft het niet zoveel zin, maar je kunt wel nieuwe ideeën opdoen tijdens beweging!
En dansen?

Dansen is een wondermiddel voor je brein. Dat komt in de eerste plaats omdat je bij het dansen een fysieke inspanning levert. Die inspanning zorgt voor de aanmaak van  stoffen die je hersencellen helpen groeien en beschermen. Meststof voor je brein, wordt wel eens gezegd. Dat is zo bij het sporten, maar ook als je danst. Tango, hardlopen, voetballen, de chachacha: het is allemáál goed voor je hersenen. 
 

Dansen spreekt veel meer hersengebieden aan dan een uurtje fietsen op een hometrainer. Dansen heeft dus hetzelfde positieve effect als sporten, maar het heeft ook een paar heel unieke eigenschappen.  Dansen is zowel een mentale als een fysieke activiteit: je moet je danspartner volgen, in sync blijven met de muziek, je bewegingen coördineren en je evenwicht bewaren. Bovendien moet je ook de informatie van al je zintuigen integreren. Dat maakt van dansen een complexe bezigheid, die veel vraagt van je hersenen. Dansen spreekt dan ook veel meer hersenengebieden aan dan een uurtje fietsen op een hometrainer. En dat verklaart deels het positieve effect. Wetenschappers zien vooral verbeteringen op het vlak van geheugen, aandacht en evenwicht. 
 

Het effect is het grootst wanneer je leert dansen. Je moet dan al die nieuwe bewegingen onthouden. Dat zorgt voor extra mentale activiteit, vooral in de prefrontale schors van je hersenen. Dat gebied speelt een belangrijke rol bij het leren van nieuwe dingen. Eens je je danspasjes kent, valt dat bijkomend effect weg. Dan is minder mentale inspanning nodig en worden je bewegingen meer automatisch. Leer dus af en toe een paar nieuwe danspasjes. Of probeer eens een dans waarbij je snel beslissingen moet nemen, bijvoorbeeld om je partner te volgen. Het vraagt een extra inspanning, maar dat is dus goed voor je hersenen. Hoe meer je je brein laat werken, hoe sterker het wordt.

Ballet and the brain: The science of how dancers learn choreography - Royal Opera House

Boogie Woogie Veteranen Turnier Landshut 2017 - SwingNellia

 

Extra info beweging:

 

4. Andere tips

Met het oog op het op afstand houden van de lusteloosheid kunnen we ook nog de volgende tips – in lijn met wat hierboven staat – in acht nemen:

Hou je relatie met beeldschermen ook thuis gezond

Met computers, tablets, digitale lesborden, tv’s… kan je fijne en boeiende dingen doen! Zit je te lang in eenzelfde houding aan de computer of maak je te veel dezelfde en korte bewegingen bij het spelen van een spel, dan kan je hierdoor arm-, rug-, nek- of schouderpijn krijgen. Ook veel jonge kinderen hebben hierdoor last van duim, pols, ellenboog, nek… Breng wat minder tijd door achter het scherm!

Lees meer in de spotop jongeren en beeldschermen.

Wees minder slaaf van je smartphone

In 6 dossiers willen we smartphonegebruikers helpen om minder slaaf te zijn van hun toestel en zo hun welzijn – en dat van hun huisgenoten of kennissen – te verbeteren.

Meer info vind je in de 6 dossiers van like je offline (#1, #2, #3, #4, #5, #6).

Richt je werkplek ook thuis ergonomisch in

Informatie hierover vind je in de spotops ergonomisch studeren, beeldschermwerk, werken met laptops en zitten.

Verander je gedrag

Iedereen weet ondertussen dat het een goed idee is om rookmelders te hangen in je huis, bij te luide muziek oordopjes te dragen, de juiste tiltechnieken te gebruiken en ga zo maar door. De risico’s zijn ons bekend, zelfs de relevantie om ons ertegen te beschermen wordt langzaam omarmd. Het omzetten van deze wetenschap in concreet gedrag is echter een veel lastigere zaak.

Lees meer in de spotop over gedrag veranderen.