Like je offline leven #2: smartphone en verleiding

Wist je dat je smartphone file kan doen ontstaan in je brein? Dat het blauw licht van je smartphone je slaap verstoort? En we al mailend en chattend als ouder minder betrokken zijn en meer snauwen? In 6 dossiers willen we smartphonegebruikers helpen om minder slaaf te zijn van hun toestel.

De smartphone heeft een haast magnetische aantrekkingskracht. We kunnen er maar moeilijk aan weerstaan; het lukt niet om het gebruik te minderen. De sleutel hiervoor ligt bij het gelukshormoon dopamine.

  1. 3 soorten beloningen
  2. Nieuw is prikkelend en stimulerend
  3. Dopamine op je smartphone


1. 3 soorten beloningen

Maakt de smartphone ons gelukkig? In zekere zin wel, want door bezig te zijn op de smartphone maken we het gelukshormoon dopamine aan. Dat is een neurotransmitter die ook vrijkomt bij sporten, seks of xtc-gebruik. Ons lichaam produceert dopamine wanneer ons brein ons voor iets wil belonen. Dat gebeurt bij 3 types beloningen: sociale beloningen, beloningen van de jacht en intrinsieke beloningen.

De vinkjes van WhatsApp vormen een typisch voorbeeld van een sociale beloning. Deze vinkjes worden blauw van zodra de ontvanger jouw bericht heeft gelezen. Dit creëert sociale druk bij zowel zender als ontvanger. Van zodra er gereageerd wordt, volgt de sociale beloning.

De tijdlijn van Facebook speelt in op jouw ‘jachtinstinct’. De tijdlijn is zo ontworpen dat je eindeloos kunt scrollen. Je kan dus blijven ‘jagen’ op iets interessants. Psychologisch is er weinig verschil tussen de beloning van de jacht op snoepjes in het experiment van Skinner bij duiven of de jacht op interessante dingen op je Facebook-tijdlijn.

Intrinsieke beloningen zijn beloningen die mensen zichzelf geven als ze iets goeds hebben gedaan. Bijvoorbeeld het streven naar orde.

App-ontwikkelaars weten dat, als ze de orde op je thuisscherm verstoren met een pushbericht, jij geneigd bent om de orde te herstellen.

Op het moment dat het pushbericht weggewerkt is (of je mailbox weer op nul staat), krijg je een shotje dopamine. Tal van functies in apps zijn te herleiden tot psychologische inzichten.

56% van de Vlamingen vindt sociale media te tijdsintensief ( t.o.v. 34% in 2017)
(imec.digimeter 2018 www.imec.be/digimeter)


2. Nieuw is prikkelend en stimulerend

Wanneer we reiken naar nieuwe informatie worden we beloond met een shot dopamine. ‘Nieuw’ is prikkelend en stimulerend. Voor ons brein maakt het zelfs niet uit over welke informatie het gaat. 

Zelfs een klaagmail van een vervelende klant zet het dopaminecircuit in de hersenen in gang.

Deze drang naar het nieuwe verhoogde onze overlevingskansen toen we nog in grotten leefden, maar leidt nu tot onze verslaving aan technologie. Zelfs al ervaar je die inkomende mail als vervelend, toch belonen je hersenen je met dopamine, zodat je toch een bevredigd gevoel krijgt.


3. Dopamine op je smartphone

In 2008 beleefden twee neurowetenschappers, Ramsay Brown en Dalton Combs, in Venice, Californië, de Aha-Erlebnis van hun jonge hipsterleven. De smartphone stond nog in kinderschoenen. Technologie was in 2008 nog erg rudimentair, zeg maar dom. De twee neurowetenschappers richtten Dopamine Labs op. 

Ze vroegen zich af wat er mogelijk zou zijn als je technologie zou ontwerpen vanuit de neurowetenschappen. Hun missie was: hoe creëer je technologie die het gedrag van mensen in een gewenste richting stuurt? Voor hun klanten vertrekken ze van het gedrag dat deze bij hun gebruikers willen induceren en dan ontwikkelt Dopamine Labs de technologie die daarvoor nodig is. Zodat de app op je smartphone aantrekkelijker, dwingender wordt. Opdat je vooral niet weg zou swipen.

31% van de Vlamingen vindt zich smartphone afhankelijk. (imec.digimeter 2018 www.imec.be/digimeter)

 

Hoe smart omgaan met apps?


Gooi je meest verleidende apps eraf

Verwijder de apps met de grootste aantrekkingskracht of zet ze in mappen.Tip: zet je scherm liever in grijstinten (grayscale). Dat is erg onaantrekkelijk.  Apps zijn niet toevallig veelkleurig, want kleuren trekken onze aandacht.

Hoe doe ik dat?

Ga na welke apps je het meest gebruikt #meten is weten. Gooi je meest verleidende apps (e-mail, sociale media, nieuws apps) van je smartphone en raadpleeg deze enkel nog via je browser.Doe regelmatig een opkuis en verwijder apps die je de laatste maand niet meer hebt gebruikt.


Verban 'afleiders' van je beginscherm

Reserveer je beginscherm voor 'tools' zoals een kalender, gps of fototoestel. 'Afleiders' zoals mail en sociale media plaats je op het tweede scherm of verstop je in mappen. Als er op je beginscherm enkel tools staan, dan is de kans kleiner dat je doelloos gaat scrollen.

Hoe doe ik dat?

Om een app te verplaatsen tik je erop, houd je het icoontje vast en sleep je het naar zijn nieuwe locatie (wil je hem op een andere pagina hebben, dan sleep je hem over de rand van het scherm). Een map maak je aan door het icoontje van een app boven op dat van een andere app te slepen en dan los te laten. Er ontstaat een map die je vervolgens kunt hernoemen.


Zet je automatische login uit 

Werp snelheidsdrempels op. Met kleine obstakels zorg je voor een welkome pauze tussen je denken en handelen. Dat geeft je de kans om van koers te veranderen en een ander route te nemen.

Hoe doe ik dat?

Zet je automatische login uit. Door telkens opnieuw in te loggen, word je bewuster van hoe vaak je de app opent. Of installeer Space. Deze app last bij verslavende apps ‘zen-momenten’ in, die instant-bevrediging voorkomen en het verslavend effect remmen.


Stel tijdslimieten in voor apps

De tijdlijn van Facebook is zo ontworpen dat je eindeloos kunt scrollen. Elke keer wanneer je iets 'leuks' of 'interessants' beet hebt, wordt je beloond met een shotje dopamine - het gelukshormoon - waardoor je blijft scrollen ...

Hoe doe ik dat?

In je smartphone zit misschien al de mogelijkheid om dagelijkse tijdslimieten in te stellen voor het gebruik van apps. Of download een appblocker. Die blokkeert de toegang tot bepaalde sites en apps, terwijl je de rest van je telefoon gewoon kunt gebruiken.


Gebruik een gewone GSM, geen smartphone

Bij velen zal het niet aan de orde zijn, maar voor sommigen onder ons zal het bezit van een smartphone meer nadelen opleveren dan voordelen. Met een gewone GSM kan je ook bellen en sms’sen, èn je kan hem gebruiken als wekker. Dikwijls zal zo’n overgang een periode van aanpassing vragen (die lijkt op afkicken), maar als het lukt lost het ineens al de problemen op die worden aangekaart in deze 6 dossiers. Deze toestellen worden nog overal verkocht, ze kosten ongeveer 30 euro en je dient ze ongeveer 1 keer per week gedurende 3 uur op te laden. Ze hebben geen apps.

 

Jas gaat de uitdaging aan: "de social media apps op het tweede scherm en niet meer constant checken"


Bronnen:

  • Provinciaal Veiligheidsinstituut, Gert Van Daele
  • NRC Handelsblad: ‘Is daar iemand? – Hoe de smartphone ons leven beheerst’ van Wouter van Noort. Het boek is verschenen bij uitgeverij Thomas Rap.
  • TechCrunch, ‘Dopamine labs slings tools to boost and reduce app addiction’ 
  • Digital Detox, Florence Pérèz. Het boek is verschenen bij uitgeverij Lannoo