Valpreventie bij 55-plussers

Valongevallen zijn de meest voorkomende oorzaak van letsel door een ongeval bij ouderen. Omdat het aantal ouderen de komende jaren sterk toeneemt, verwachten we dat het aantal valongevallen en daarmee het aantal letsels zal stijgen.

In dit artikel geven we een aantal concrete tips om de kans op een valongeval in belangrijke mate te verminderen.

Stevige schoenen

Goede schoenen zijn belangrijk. Niet alleen om lekker te lopen, maar ze kunnen ook voorkomen dat je struikelt of valt.

  • Zorg voor schoenen die goed passen. Je voeten worden steeds een beetje groter. Dat is normaal bij het ouder worden. Misschien zijn je oude schoenen te klein geworden. Te grote schoenen zijn ook niet goed. Als je voeten in je schoenen schuiven tijdens het lopen, zijn je schoenen te groot. Je grote teen moet ongeveer een centimeter ruimte hebben. Als je schoenen te groot zijn, kan je inlegzooltjes gebruiken.
  • Zorg voor schoenen met een goede zool. De zolen van je schoenen mogen niet te glad zijn om uitglijden te vermijden. Bij te stugge zolen kan je struikelen. De zolen moeten meebuigen met je voeten. De schoenmaker kan andere zolen onder je schoenen zetten.
  • Zorg voor schoenen waar je stevig op staat. Op schoenen met een brede zool en een lage hak sta je steviger. Ook loop je beter op schoenen die niet al te zwaar zijn. 
  • Let op je veters. Je struikelt gemakkelijk over een losse veter. Als je veters vaak los gaan, koop dan stroevere veters. Let er ook op dat veters niet te lang zijn.

Goed zitten

Om valongevallen te voorkomen is een goed zicht van belang. Bij het ouder worden gaan ogen vaak achteruit. We raden 55-plussers aan om elk jaar de ogen te laten controleren. 

Komt er uit de test dat je een (nieuwe) bril nodig hebt, hou er dan rekening mee dat het even duurt voordat je hieraan gewend bent. In deze wenperiode is de kans op een val groter, vooral bij ouderen die slechter ter been zijn. Doe rustiger aan bij het lopen op de trap en sta rustiger op uit een stoel of uit bed.

Bewegen

Het is aangetoond dat het trainen van spieren en evenwicht de kans op een val verkleint. We raden daarom aan om elke dag minimaal een half uur te bewegen en twee keer per week een kracht- en balanstraining te doen van een uur. Ga hiervoor bv. naar een sportschool of volg een speciale valpreventie cursus om je spierkracht en evenwicht te verbeteren. Informeer bij het welzijnswerk bij jou in de buurt waar de verschillende cursussen worden aangeboden. 

  • Traplopen is goed voor de beenspieren. Met meer spierkracht sta je vaster op je benen; zo blijf je beter in evenwicht.
  • Door te fietsen of te lopen werk je aan je conditie. Probeer wat vaker te lopen of fietsen als je ergens naartoe moet.
  • Pak de fiets of ga wandelen in je eigen dorp of stad. Loop een extra rondje, of neem een langere weg.
  • En denk eraan dat je bv. bij het traplopen altijd de leuning vastpakt en rustig de tijd neemt om op te staan uit een stoel of bed.

Medicijnen

Medicijnen hebben dikwijls bijwerkingen: je kan er bv. slaperig of duizelig van worden, trager door reageren of slechter door zien. 

Vaak merk je zelf niet dat je last van bijwerkingen hebt en dat kan gevaarlijk zijn. De kans op vallen is bovendien groter als je verschillende medicijnen tegelijk gebruikt. Medicijnen blijven namelijk langer in je lichaam als je ouder wordt; je lever en nieren doen er langer over om het medicijn af te breken. Vraag hieromtrent daarom voldoende informatie aan je arts of apotheker.

Valangst

Een val leidt bij ouderen niet alleen tot lichamelijk letsel. Vaak ontstaat er ook een angst om nogmaals te vallen. Leven met deze angst heeft een impact die de kans om opnieuw te vallen vergroot. Door deze angst kan de verwerking van informatie die nodig is voor de oriëntatie verstoord raken waardoor de stabiliteit verslechtert. Dit kan zo subtiel gaan dat men zich hier niet van bewust is, maar het de kans op een val wel vergroot. Valangst leidt ook vaak tot minder fysieke activiteiten en ondernemingszin. Dit leidt dan weer tot een verlies van spierkracht, coördinatie en flexibiliteit, waardoor de kans op een val toeneemt. Het volgen van een groepscursus zou deze angst het best kunnen bekampen.

Tips in huis

Badkamer

  • De vloeren worden minder glad met een antislipcoating, antislipstickers of antislipstrips.
  • In het bad of de douche kunnen een antislipcoating, antislipstickers, een antislipbadmat of een antislipdouchemat gebruikt worden. Maak deze regelmatig schoon om ervoor te zorgen dat ze stroef blijven.
  • Kleedjes in de badkamer of op het toilet schuiven niet meer door een antislipondertapijt te gebruiken. Voor de badkamer is alleen het gaasachtige rubberen ondertapijt geschikt.
  • Wanneer je de badkamer gaat verbouwen, dan kan je ook antisliptegels (laten) plaatsen.
  • Wanneer je je toilet of badkamer op slot hebt gedaan en er gebeurt iets waarvoor hulp van buiten nodig is, dan kan men er niet bij zonder deuren open te breken. Belangrijk is daarom dat de deur van buitenaf geopend kan worden. Je kan ook de deur van het slot laten, zodat de deur altijd van buitenaf geopend kan worden.
hulpmiddelen badkamer
01: handgreep in de douche, 02: douchezitje, 03: badplank, 04: toiletverhoger

Er bestaan ook een hoop hulpmiddelen die de kans op een val in de badkamer kunnen verkleinen: handgrepen bieden steun in bad, douche en toilet; een douchezitje of -stoel biedt de mogelijkheid om zittend te douchen; een badplank biedt de mogelijkheid om in een bad zittend te douchen; een verhoogd toilet maakt het gemakkelijker om te gaan zitten en weer op te staan.
 

Slaapkamer

Is er overal voldoende licht? Veel ongevallen gebeuren in het donker, met name bij het nachtelijk toiletbezoek. Een lampje op je nachtkastje, dat je vanuit je bed aan kunt doen, zorgt ervoor dat je niet in het donker door je slaapkamer (en verder) hoeft te lopen. 

Ook handig in de slaapkamer

  • Een bedverhoger of seniorenbed zorgen ervoor dat je gemakkelijker in en uit je bed kunt stappen. Beide zijn verkrijgbaar in de beddenspeciaalzaak.

Makkelijker aan- en uitkleden

hulpmiddelen aan- en uitkleden
05: kousenaantrekker, 06: elastische schoenveters, 07: schoenlepel met lange steel, 08: laarzenknecht
  • Een kousenaantrekker maakt aantrekken van kousen, sokken en panty’s zonder bukken mogelijk. 
  • Elastische schoenveters maken van een veterschoen een instapschoen. 
  • Een schoenlepel met lange steel zorgt dat je je niet hoeft te bukken bij het aantrekken van je schoenen. 
  • Een laarzenknecht maakt het uittrekken van schoenen mogelijk zonder bukken. 
  • Ook is het belangrijk dat je een paar goede pantoffels hebt. Goede pantoffels zijn niet glad en omsluiten de voet goed.

Handig in de schoonmaakkast

hulpmiddelen schoonmaak
09: helping hand, 10: keukentrap, 11: stoffer en blik met lange steel, 12: uitschuifbare ramenlapper
  • De helping hand . Een stok met knijpmechanisme zorgt ervoor dat je gemakkelijk dingen kan oprapen zonder te bukken. 
  • Een goede keukentrap biedt een stevige opstap voor hooggeplaatste dingen. Let op de antislip op treden, platform en doppen onderaan. Let erop dat je hele voet op de sport kan staan. Een breed platform is aan te raden, zodat er minimaal een emmer kan staan. Kijk of je de trap eenvoudig kunt opklappen. 
  • Een stoffer en blik met lange steel zorgen ervoor dat je niet meer hoeft te bukken bij het vegen. 
  • Gemakkelijker stofzuigen zonder bukken lukt met een verlengstuk voor de stofzuiger. Gebruik voor de trap een kruimeldief.
  • Een uitschuifbare ramenlapper zorgt ervoor dat je de ramen schoon kunt maken zonder je te hoeven rekken of een trap op te moeten.

Gang en overloop

  • Automatische verlichting gaat vanzelf aan als het donker wordt (schemerschakelaar) of als er beweging in de buurt is (bewegingssensor). Handig om altijd te kunnen zien waar je loopt. 
  • Een postvanger in de vorm van een kast, mand of bak onder je brievenbus zorgt dat post niet op de grond valt. Zo kun je de post makkelijk uit de brievenbus halen zonder te bukken en je valt niet over je brieven.
     

Algemene tips

  • Vervang versleten vloerbekleding.
  • Vermijd elektrische snoeren op de vloer.
  • Vermijd geboende vloeren.
  • Controleer de traploper regelmatig.
  • Voorzie je traptreden, tapijtjes, vloerkleden, douchevloer en badkuip van antislip.
  • Gebruik geen geïmproviseerde ladders (stoel, …).
  • Vervang versleten ladders.
  • Vermijd voorwerpen op de traptreden.
  • Voorzie overal in huis voldoende (automatische) verlichting.
  • Verwijder gevallen voedsel of drank onmiddellijk.
  • Zorg voor voldoende loopruimte.
  • Berg spullen weg op een makkelijk bereikbare plek. Zo voorkom je dat je ver moet reiken of je diep moet bukken.
     

Bronnen

  • www.veiligheid.nl
  • Veilig op leeftijd, Provinciaal Veiligheidsinstituut, 1997
  • Vallen? In geen geval, Provinciaal Veiligheidsinstituut, 2000


Relevante links

  • Valpreventie.be - Expertisecentrum Val- en fractuurpreventie Vlaanderen
  • Blijf in beweging, doe het veilig (PDF) - valpreventie.be

Video's over valpreventie bij 55-plussers

Hoe voorkomen we vallen bij ouderen? - Thuiscomfort.nl

Hoe senioren valpartijen kunnen vermijden - Gemeente Brasschaat