Zitten

Iemand die goed zit, werkt prettiger en geconcentreerder. Dat weet je ongetwijfeld uit eigen ervaring. Wie op een goede, ergonomische manier wil zitten houdt best rekening met twee belangrijke principes: beweeg genoeg en probeer de natuurlijke kromming van je wervelkolom te bewaren. In hetgeen volgt wordt dieper ingegaan op hoe we onze werkomgeving kunnen aanpassen aan de zittende mens.
 

Beweging tijdens het zitten

Vraag: Welke is nu de beste zithouding? Antwoord: De volgende.

Op het eerste gezicht misschien een raar, maar bij nader inzien goed antwoord. Voor elke situatie (computerwerk, lezen, schrijven, ....) zijn er bepaalde zithoudingen die kunnen worden aanbevolen. Geen enkele van deze ideale zithoudingen zal echter rugpijn voorkomen indien we te lang in dezelfde houding blijven zitten en zodoende te weinig afwisselen. Naarmate het aantal zittende uren toeneemt ten koste van het aantal uren dat de mens beweegt, moeten we beweging en variatie inbouwen in het zitpatroon zèlf. Beweging is van wezenlijk belang voor de conditie van de wervelzuil.

Drie bewegingsniveaus

Er zijn drie bewegingsniveaus die bij het zitten van toepassing zijn.

beweeglijk zitten

1. Beweeglijk zitten 

Zitten moet een dynamische activiteit zijn. Het gaat hier om bewegingen die de mens zelf kan maken op de stoel. Heel belangrijk hierbij zijn de voor- en achterwaartse kantelingen van het bekken waardoor de TWS gevoed worden. We raden aan om meubilair te kiezen dat uitnodigt om van houding te veranderen. Zitmogelijkheden die beweging in huis hebben zijn bv. de zitbal, de balansstoel, de meeste sta-steunen en sommige bureaustoelen.

zitalternatieven

2. Zitalternatieven

Geregeld de stoel verlaten om bv. te staan of rond te lopen vormt een alternatief voor zitten. Op die manier kan bv. de aanwezigheid van een sta-steun op kantoor een aangename afwisseling zijn na een periode van zitten. Het gebruik van verschillende zitmogelijkheden binnen een werkruimte kan meer afwisseling en beweging in de hand werken indien ze door elkaar gebruikt worden.

beweging in dagindeling

3. Meer beweging inbouwen in de dagindeling

Een aantal mogelijkheden om dit te doen: 

  • zorg ervoor dat niet alles wat je tijdens je dagtaak nodig hebt, direct binnen handbereik ligt; dit zou ertoe leiden dat je overal vanuit je zittende positie bij kan;
  • zo kan je bv. de printer wat verderop zetten zodat je jezelf meerdere keren per dag verplicht om op te staan;
  • je kan ook het aantal papieren dat je in de printer steekt zo doseren dat je zelf bepaalt hoe dikwijls je opstaat;
  • vergaderingen met minder dan 4 personen koppel je bv. aan een wandeling;
  • tijdens de koffiepauze sta je even op in plaats van te blijven zitten;
  • gebruik een fiets-trainapparaat met werkblad; sommige onderzoeken besluiten dat lezen beter gaat wanneer je in beweging bent;
  • probeer om niet langer dan 20 minuten aaneengesloten te zitten.

Bewaren van de natuurlijke kromming

Bij het zitten op een traditionele stoel met een horizontaal zitvlak moeten de rugspieren langdurig statisch werk uitvoeren om deze houding te handhaven. Deze spieren zijn hiervoor niet gemaakt en na enkele minuten zal je automatisch overgaan tot een zithouding met bolle rug. Dit verhoogt de druk op de TWS. Een natuurlijke kromming bereik je op onderstaande 2 manieren. 

open_hoek

Open hoek 

Bij het zitten kan je ervoor zorgen dat er een open hoek ontstaat tussen romp en bovenbeen. Dit betekent dat de bovenbenen zich lager bevinden dan het zitvlak en dat de bovenbenen naar beneden gericht zijn. In deze houding wordt het bekken lichtjes naar voor gekanteld waardoor de wervelzuil in een natuurlijke kromming wordt gebracht.

De volgende zitmogelijkheden maken gebruik van een open hoek: stoel met inclineerbaar zitoppervlak of zitwig, de zitbal, de balansstoel, de sta-steun en het zitten op de rand van de stoel.

 

 

lendensteun

Steun in de lenden

Een goede rugleuning kan indien goed gebruikt de natuurlijke kromming van de wervelkolom in de hand werken. Omdat niet iedereen even groot is, gebruik je best een aanpasbare lendensteun. Ook kan een aparte lendensteun worden gebruikt om op een stoel of in de zetel een goede houding te bekomen. Een klein kussentje op de juiste plaats (autozetel of zetel in de woonkamer) kan reeds voor een hele verbetering zorgen. 

Om een natuurlijke kromming te garanderen en allerlei klachten te vermijden, is het van belang de stoel op een goede manier in te stellen. Dit wil zeggen aangepast aan de lichaamsbouw van de gebruiker. Je kan ook een slimme stoel gebruiken: deze stoel geeft bv. via een trilsignaal feedback aan de gebruiker om beter te zitten, maar ook om niet te lang aaneengesloten te zitten.

Onderzoek

In een onderzoek van Wilke in 1999 worden de absolute drukwaarden (MPa, gemeten in het centrum van tussenwervelschijf L4-5) en de antropometrische data (Peter Neef, 45 jaar oud, goedgetrainde man, ongeveer 70kg, oppervlakte discus is 18cm², …) voor de eerste keer samen gepresenteerd.

nachemson_wilke
Druk in de tussenwervelschijf i.f.v. de houding (MPa). Beide onderzoeken gebeurden voor een proefpersoon van 70kg. Het opgetilde gewicht bedroeg 20 kg in het Wilke-onderzoek en 10 kg bij Nachemson.

Het onderzoek toonde tijdens een heel aantal proeven een redelijke correlatie met de waarden van Nachemson (1964), maar in de vergelijking van de waarden van de lig-, zit- en sta-posities was dit veel minder het geval. 

Enkele bevindingen:

  • niet ondersteund, voorover gebogen zitten (0,83Mpa), geeft een druk die bijna dubbel zo groot is dan rechtstaan (0,5Mpa);
  • niet gesteund zitten in een lordose (holle rug) houding (0,46Mpa) geeft een grotere druk dan leunend zitten in een kyfose (bolle rug) houding (0,3Mpa, losjes zitten);
  • regelmatig (zo veel mogelijk) veranderen van positie is belangrijk om de discus te hydra- en dehydrateren (de voedselflow in de discus).
     

Enkele ergonomische zitalternatieven

zitalternatieven

1) Zitbal

Deze nodigt uit tot zitten met een open hoek. Wanneer de bal de juiste hoogte heeft dan vormt de voorkant van de bal een voorwaarts gekanteld zitvlak. Zitten op een bal nodigt ook uit tot meer bewegen. Hierdoor gebruik je je spieren meer en nodigt de bal uit tot een dynamischer zitpatroon. Zitten op een bal vergt wel aanpassing van een niet geoefend lichaam. Het actieve dynamische zitten vraagt wisselende spieractiviteiten waardoor spierstijfheid in de rug en de bovenbenen de eerste weken kan optreden. Let er ook op dat je tafel hoog genoeg is!

2) Balansstoel

Beweging en een open hoek worden in dit zitmeubel gecombineerd. Het is van cruciaal belang dat een balansstoel het dynamische aspect in zich heeft om als waardig zitalternatief te kunnen fungeren. Omdat het lichaamsgewicht verdeeld wordt tussen onderbenen en zitvlak is het niet aangewezen deze stoel te gebruiken voor lange ononderbroken periodes.  

3) Gewone stoel 

Een met lucht gevulde zitwig (a) (zorgt voor open hoek) en een lendensteun (b) (helpt om de natuurlijke kromming te bewaren) zijn accessoires die een gewone stoel beter kunnen maken. Ook zitten op de rand van je zitvlak kan helpen om de natuurlijke kromming te bewaren.

4) Sta-steun

Een sta-steun kan een goede afwisseling zijn met een kantoorstoel. Indien goed ingesteld worden zowel beweging als een open hoek in dit zitmeubel gecombineerd. Omdat een voorovergebogen houding koste wat kost moet vermeden worden, is het belangrijk dat het werkblad voldoende hoog en schuin (indien mogelijk) wordt ingesteld.

Bronnen

  • New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life, Wilke et al., 1999
  • Zitten, Provinciaal Veiligheidsinstituut, VVA 4/2007
  • Gezond zitten, een overzicht van nieuwe inzichten aangaande stoel en tafel, Anke Legein
  • Handboek ergonomie, Kluwer 2007
  • Zitten: wat weet je stoel daar nu van?, Tijdschrift voor ergonomie, nr.3, 10/2013
     


Relevante links

Video's over zitten

Een goede houding bij computergebruik

Waarom is zitten zo slecht voor je? (TED - Engels)

Kom NU in beweging! De beweegprofeet bij Brandpunt

Varier - Gids voor een goede houding en aktief zitten (Engels)